Pièges de la pensée: guide détaillé pour sortir de l’impasse et ne pas devenir la victime de son propre inconscient

Vous ne vous rendez peut-être même pas compte de l’influence que les distorsions cognitives, ou en d’autres termes les pièges de la pensée, ont sur votre vie. Il s’agit de toutes nos croyances irrationnelles, nos préjugés sur certaines choses, nos schémas comportementaux, qui peuvent être très difficiles à identifier et à expliquer. Souvent, ce sont précisément ces facteurs internes qui nous mènent dans une impasse, nous empêchent de nous épanouir sur le plan personnel et professionnel, freinent votre progression de carrière et compliquent de nombreux autres aspects de notre vie. Dans cet article, nous examinerons les pièges cognitifs les plus courants dans différents domaines d’activité et découvrirons comment s’en débarrasser le plus rapidement et le plus facilement possible.

Origine des distorsions et dangers qu’elles représentent pour nous

On peut dire que les distorsions cognitives sont des erreurs de notre pensée, des schémas irrationnels et destructeurs qui se sont formés dans notre esprit et qui sont liés à des erreurs de mémoire, à notre expérience sociale, à des stéréotypes et à des clichés. Une inquiétude excessive pour tel ou tel domaine de la vie, une anxiété accrue, une surestimation ou, au contraire, une sous-estimation de ses propres capacités et de celles des personnes qui nous entourent sont également considérées comme des causes de distorsions cognitives. En termes simples, ces pièges de la pensée sont conditionnés par nos attitudes, nos valeurs et nos principes, qui ont eux-mêmes été façonnés par la société.

Bien sûr, il est possible d’éviter de telles distorsions, mais cela exige une vigilance constante vis-à-vis de ses pensées, de ses actions et de ses décisions. C’est là que réside le problème principal: être conscient de ce qui se passe et rester en prise avec la réalité n’a rien d’évident. En règle générale, il nous est difficile d’accepter nos propres erreurs et nos raisonnements illogiques. Devenir la victime d’une pensée déformée peut être très désagréable, voire effrayant; et pourtant, tôt ou tard, cela arrive à chacun de nous. L’essentiel est de repérer le moment où l’irrationnel prend le dessus et de le dépasser rapidement. Sinon, si l’on ignore ses erreurs, les distorsions entraînent un stress supplémentaire, des troubles psychiques et des dysfonctionnements de l’organisme et, dans certains cas, un burn-out ou une dépression. Voilà pourquoi, pour améliorer son état émotionnel, accroître sa productivité et prévenir l’apparition de troubles anxieux, il est important de piloter sa conscience et de contrôler le flux des pensées qui surgissent.

Les pièges de la pensée les plus courants et comment les combattre

Il est bien connu que prévenir vaut mieux que guérir. Plus vous en saurez sur les pièges de la pensée, moins vous risquerez de tomber dans l’un d’entre eux. Examinons les cinq distorsions les plus courantes et les méthodes pour les combattre:

N° 1. Syndrome de l’imposteur

“J’ai juste eu de la chance d’obtenir ce travail”, “En réalité, je ne suis pas aussi professionnel qu’on le pense”, “Le patron écoute mes conseils, mais bientôt il comprendra que je suis un mauvais spécialiste, et il me licenciera”. Est-ce que ce genre de pensées vous traversent parfois l’esprit? Si vous les remarquez régulièrement, alors vous êtes confronté au syndrome de l’imposteur.

Définition et causes. On appelle ainsi un sentiment obsédant de manque de confiance en soi et en ses capacités, l’impression de ne pas être à sa place, d’occuper un poste sans l’avoir mérité. Dans cet état, on peut avoir le sentiment de ne pas posséder les connaissances, les compétences et les savoir-faire que les autres nous attribuent. Ces émotions sont aggravées par la peur d’être démasqué. C’est pourquoi les “imposteurs”, en général, se jettent à corps perdu dans le surmenage, cherchent à satisfaire leur entourage et à l’impressionner, tout en taisant leur propre opinion et en réprimant leurs vrais sentiments.

Selon les recherches des scientifiques, environ 70% des personnes dans le monde éprouveraient ce syndrome. Leur succès, leurs accomplissements dans la vie professionnelle et personnelle, ils les expliquent par la simple chance et un concours de circonstances favorable et non par leur persévérance, leur capacité de travail, leurs compétences et leurs talents. Le plus souvent, les prémices du syndrome de l’imposteur apparaissent dès l’enfance. Par exemple, à cause de parents excessivement exigeants, qui attendent de l’enfant des preuves de réussite sous la forme d’excellentes notes, d’une conduite irréprochable, de places sur le podium lors de compétitions, etc. L’enfant s’habitue alors à devoir constamment atteindre des sommets et démontrer ses capacités. Sur ce terrain se développent une anxiété et une inquiétude accrues que s’il ne sera pas assez bon, ses parents seront déçus.

Le syndrome de l’imposteur peut également se former en réaction à des comparaisons permanentes avec d’autres gens: amis, proches, blogueurs, célébrités. Très souvent, ces états d’insécurité sont déclenchés par des critiques sévères et la dévalorisation du travail accompli. C’est pourquoi on trouve le plus d’”imposteurs” parmi les personnes exerçant des métiers créatifs: artistes, acteurs, musiciens, écrivains. Après tout, la perception de l’art reste subjective, sans parler de la concurrence particulièrement élevée et rude dans ces domaines.

Diagnostic. Il existe plusieurs types d’”imposteurs”. Par exemple:

• les perfectionnistes, qui cherchent à être les meilleurs en tout, en oubliant que c’est impossible;
• les “enfants prodiges”, habitués au fait que, dans l’enfance, tout leur réussissait sans effort et qui, arrivés à l’âge adulte, lorsqu’ils se heurtent à des difficultés, commencent à douter d’eux-mêmes et de leurs capacités;
• les individualistes, convaincus qu’ils doivent tout faire seuls, sans aucune aide extérieure; lorsqu’ils s’épuisent, ils sombrent dans le désespoir;
• les surhommes, ou supermen, qui pensent sincèrement qu’il faut travailler jour et nuit pour réussir; lorsqu’ils éprouvent l’envie de se reposer, ils ressentent de la culpabilité.

Pour déterminer si vous souffrez du syndrome de l’imposteur, il est possible de passer un test spécial élaboré par la docteure Pauline Rose Clance. Voici quelques questions parmi les autres présents dans ce test:

• Considérez-vous que vous êtes un spécialiste compétent?
• Évitez-vous les jugements des autres?
• Lorsque l’on vous félicite, pensez-vous qu’il s’agit simplement d’une marque de politesse?
• Attribuez-vous vos réussites à un heureux concours de circonstances?
• Craignez-vous de ne pas répondre aux attentes des autres? 
• Avez-vous peur d’échouer?
• Êtes-vous superstitieux?
• Pensez-vous que vous pourriez accomplir davantage?
• Vous comparez-vous souvent à vos collègues?

Ainsi, plus vous avez répondu par l’affirmative, plus le syndrome de l’imposteur est prononcé.

Traitement. Il existe plusieurs recommandations de base à appliquer à intervalles réguliers pour surmonter le syndrome de l’imposteur, ou au moins en réduire l’impact. Parmi ces exercices:

• Se concentrer sur ses réussites. Tenez un carnet à part, dans lequel vous noterez à la main tous les succès que vous avez obtenus au cours de votre vie. Vous pouvez aussi dresser une liste séparée de vos plus grandes réussites de l’année écoulée. En voyant devant vous tout ce que vous avez accompli, ce dont vous êtes fier aujourd’hui, vous comprendrez que cela ne s’explique pas uniquement par la chance. Pour chaque réussite, vous avez mobilisé une part non négligeable de vos efforts et de vos talents.
• La réflexion. La conscience de soi, ou, autrement dit, la capacité à s’analyser objectivement et sans parti pris, à évaluer ses actes et son comportement. Cela permet de gagner en assurance. Autrement dit, grâce à la réflexion, vous identifierez vos forces, vos avantages par rapport à la concurrence et vous apprendrez à avoir confiance en vous-même. Dans le même temps, l’auto-analyse constitue une excellente motivation pour développer et améliorer ses points faibles. Le processus de réflexion implique ainsi de renoncer à coller immédiatement des étiquettes à tel ou tel événement de votre vie. Désormais, vous devez analyser ce qui s’est passé, repérer les conséquences positives et négatives, comprendre en quoi cela vous affecte et comment vous pouvez améliorer la situation. Pour développer cette compétence, il faut s’observer au quotidien, prêter attention à ses pensées et à ses émotions, aux raisons de leur apparition et à leurs conséquences.
• Le retour. Demandez à vos proches, à vos amis et à vos collègues leur avis sur votre travail. Recevoir des retours positifs et sincères vous aidera à améliorer votre estime de vous-même et à croire en vous.
• Renoncer au perfectionnisme. Lorsque vous recevez une nouvelle tâche, ne cherchez pas à la faire parfaitement. Le mieux est de faire votre travail de manière qualitative et aussi bien que possible, dans la limite de vos ressources. N’oubliez pas qu’il est impossible de posséder toutes les connaissances du monde; il n’y a donc rien de dramatique si, dans un domaine, vos compétences sont un peu moins solides. L’essentiel, c’est le désir de progresser et de s’améliorer.
• Accepter l’échec. Même si nous aimerions l’éviter, il est impossible de ne jamais commettre d’erreurs. Même les personnes les plus célèbres et les plus prospères ont connu des échecs, des critiques et même des propos haineux. Cela ne les a toutefois pas empêchés de se développer et d’atteindre les sommets dans leur domaine de prédilection. Suivez leur exemple.

Chacun d’entre nous ressent le syndrome de l’imposteur différemment. Si cet état vous empêche de vivre et que vous ne parvenez pas à en surmonter les conséquences par vous-même, il est préférable de demander l’aide d’un spécialiste. Avec l’aide d’un psychologue, vous découvrirez la raison pour laquelle vous vous considérez comme un « imposteur » et vous établirez un plan personnalisé pour surmonter ce syndrome.

N° 2. Catastrophisme

Imaginons que vous soyez surchargé de travail et que vous ayez commis une erreur dans un rapport trimestriel. Vous devrez rester tard ou venir plus tôt demain pour tout refaire. Mais une personne sujette à la pensée catastrophique ne raisonne pas ainsi: “Quelle horreur”! Je n’ai pas été capable de faire cette tâche, donc je suis un mauvais spécialiste, et on va me licencier”.

Définition et causes. On appelle catastrophisme un mode de fonctionnement inconscient dans lequel une personne surestime la probabilité qu’il arrive quelque chose de mauvais. C’est l’une des composantes d’une pensée négative: l’exagération, la focalisation exclusive sur les scénarios les plus défavorables. Cette habitude peut se former à partir d’expériences passées traumatisantes: relations difficiles, conflits constants dans la famille, trahison d’un proche, accidents, ou catastrophes au sens propre.

En règle générale, les personnes souffrant de troubles psychiques, telles que la dépression, le syndrome de stress post-traumatique, les troubles obsessionnels compulsifs et anxieux, ou encore le trouble déficitaire de l’attention, ont tendance à avoir une pensée catastrophique. D’une manière ou d’une autre, presque tout le monde a été confronté à certains troubles émotionnels au cours de sa vie, et nous sommes donc tous exposés au risque de catastrophisme.

Diagnostic. Il est facile de repérer le catastrophisme chez quelqu’un quand on l’observe de l’extérieur. Il est beaucoup plus difficile d’identifier ce processus lorsque notre propre esprit commence à produire de plus en plus de pensées négatives et nous force à y croire. Parfois, cela accapare tellement la personne qu’elle peut passer une nuit blanche à imaginer différents scénarios autour d’un événement. La catastrophe inventée évince alors toutes les autres pensées et empêche même de se raccrocher à des souvenirs agréables.

Par ailleurs, les pensées négatives peuvent porter sur absolument tout. Par exemple, si un proche ne répond pas au téléphone du premier coup, il y a de fortes chances que, dans la tête d’une personne “catastrophiste”, surgissent des images d’un accident terrible, pouvant aller jusqu’à une issue fatale. Ces idées accompagnent particulièrement souvent les hypocondriaques: à peine ont-ils repéré un nouveau grain de beauté qu’ils se sont déjà diagnostiqué un cancer.

Ainsi, si vous remarquez chez vous l’habitude d’exagérer les conséquences potentielles de certains événements, si vous vous surprenez constamment à nourrir des pensées négatives impossibles à justifier logiquement, parce qu’elles n’ont pas de fondement réel, il est très probable que vous soyez sujet à la pensée catastrophique.

Traitement. Bien sûr, il n’existe pas de remède universel contre les pensées envahissantes. Mais il existe quelques exercices qui vous aideront à rester en prise avec la réalité et maîtriser votre imagination:

• Restez toujours dans l’instant et entraînez votre pleine conscience. Essayez de vous concentrer sur le présent et d’éviter le mode “et si…”. Dès que des pensées anxieuses se glissent dans votre esprit, cherchez des arguments et des faits qui prouvent le contraire. Si, malgré tout, l’anxiété ne baisse pas, essayez des techniques méditatives, par exemple, la respiration consciente. C’est une pratique universelle, réalisable à tout moment et en tout lieu: asseyez-vous confortablement, posez les pieds à plat devant vous et redressez le dos. Assurez-vous que rien ne vous distrait, fermez les yeux et essayez de “couper” le mental pendant dix minutes. Calmez votre respiration et concentrez toute votre attention sur l’inspiration et l’expiration. Cela vous permettra de lâcher les pensées agitées et de revenir à un état plus stable. Il existe une autre pratique de mindfulness, à effectuer de préférence chez soi chaque matin ou chaque soir: allongez-vous sur le sol (il doit s’agir d’une surface dure), imaginez toutes vos hypothèses anxieuses qui vous obsèdent sous la forme de nuages. Visualisez-les, oscillant lentement et paisiblement juste devant vous. Cela vous aidera à prendre de la distance par rapport à vos inquiétudes et à vos doutes, à apaiser un esprit surchauffé et à retrouver le sentiment de contrôle.
• Tenez un journal des pensées et des émotions. C’est une méthode efficace de réduction de l’anxiété, souvent utilisée en thérapie cognitivo-comportementale. Le principe est simple : prenez un carnet (les Notes dans un smartphone conviennent aussi), et écrivez dedans toutes les pensées et émotions qui surgissent, ainsi que les situations qui les ont déclenchées. Cela vous aidera à observer vos pensées négatives de l’extérieur et à vous en libérer en les déposant sur un support. Le format le plus pratiqué est celui d’un tableau. Par exemple:

• Établissez un “planning de l’anxiété”. Comme nous l’avons déjà constaté, il est impossible de se débarrasser totalement des pensées inquiétantes. Si elles s’emparent de vous avec autant d’insistance, il peut être utile de réserver dans votre emploi du temps 10 à 20 minutes pour vous autoriser à vous inquiéter calmement, sans penser à autre chose. Durant ce laps de temps, laissez sortir tout le négatif accumulé, envisagez même les scénarios les plus sombres et les plus improbables, vous pouvez aussi les formuler à voix haute. Je vous assure qu’au terme de cet exercice, vous arriverez à la conclusion que la plupart de vos pensées sont irrationnelles et destructrices, qu’elles ne reposent sur aucune base logique et ne méritent pas d’occuper vos journées entières. En consacrant un moment précis à l’inquiétude, vous pourrez ensuite revenir plus facilement à vos tâches du quotidien.

Cela dit, consulter un psychologue peut être une solution tout aussi pertinente, en particulier si les pensées anxieuses commencent à provoquer un inconfort physique.

N° 3. La pensée polarisée, ou pensée en noir et blanc

“C’était grandiose!” ou “C’est un échec total!”, “Je suis la personne la plus brillante au monde!” ou “Je rate tout ce que j’entreprends” — c’est généralement selon ces catégories que raisonnent les personnes sujettes à une pensée polarisée.

Définition et causes. En réalité, la pensée polarisée ou dichotomique est une habitude, au même titre que le catastrophisme. Lorsqu’une personne est encline à ce mode de pensée, elle n’utilise que deux évaluations possibles de ce qui se produit: soit c’est bien, soit c’est mal. Autrement dit, le monde se divise littéralement en deux pôles, marqués d’un  + et d’un –. Les notions de juste milieu, de zone grise, de nuance ou de modération n’existent pratiquement pas.

Les racines de ce schéma remontent souvent à l’enfance. Au cours de son développement, l’enfant apprend que certaines choses sont “bonnes” et d’autres “mauvaises”. Des parents stricts et conservateurs élèvent parfois leurs enfants dans cette logique polaire, en oubliant qu’il existe un entre-deux, des situations qu’on peut décrire sans jugement catégorique ni étiquetage.

La pensée dichotomique peut également fonctionner comme un mécanisme de défense face à l’insécurité et à la peur. Lorsque nous sommes confrontés à une information ambiguë et que nous ne savons pas comment l’interpréter, le cerveau la classe lui-même dans des catégories plus tranchées, apposant ainsi des étiquettes rassurantes. Ce mode de pensée du “tout ou rien” peut aussi être associé à certains états psychologiques: trouble borderline, narcissisme, trouble obsessionnel-compulsif, anxiété accrue ou dépression.

Diagnostic. Si vous remarquez chez vous une tendance à voir le monde uniquement en noir ou en blanc, vous êtes probablement sous l’influence d’une pensée polarisée. Les personnes sujettes à ce biais ignorent les nuances intermédiaires, la possibilité du compromis ou de l’équilibre. Elles perçoivent les choses, les événements et même les individus comme entièrement bons ou entièrement mauvais, totalement justes ou complètement erronés.

Ce fonctionnement conduit à une simplification excessive de la réalité, empêchant d’en percevoir la complexité et les subtilités. Il affecte également la liberté d’action, le mode de vie et la qualité de vie de la personne concernée. En règle générale, elle a du mal à improviser, à prendre des décisions rapides ou à envisager plusieurs options. Elle suit les règles à la lettre et ne tolère pas qu’on les enfreigne.

Observez-vous et identifiez la fréquence avec laquelle vous utilisez les mots suivants :

• toujours,
  
• jamais,
  
• parfait,
  
• horrible,
  
• impossible,
  
• catastrophe,
  
• victoire,
  
• succès,
  
• échec.

Bien sûr, nous employons tous ces termes de temps à autre. Mais s’ils deviennent récurrents, cela peut indiquer une radicalisation de votre discours.

Traitement. Plusieurs approches permettent de réduire la pensée dichotomique. Par exemple:

• Surveillez-vous et repérez les signes de pensée polarisée. Chaque fois que vous qualifiez un événement de “bon” ou de “mauvais”, arrêtez-vous et demandez-vous si la réalité est vraiment aussi tranchée. Essayez de prendre du recul et d’abandonner ces catégories extrêmes au profit d’un regard plus nuancé et non évaluatif.
• Reconnaissez votre propre imperfection. Aucun d’entre nous ne peut être au sommet de ses capacités chaque jour. Se tromper ou commettre une erreur ne signifie pas être une mauvaise personne, un professionnel incompétent ou un candidat indigne. Le développement personnel ne se produit pas en un instant: c’est un processus progressif qui exige de reconnaître chaque pas en avant, même le plus modeste.
• Développez une pensée flexible. Il s’agit de la capacité à s’adapter rapidement à de nouvelles circonstances, à trouver des solutions non conventionnelles et à manifester un intérêt sincère pour la nouveauté. Pour renforcer cette compétence, il est essentiel de prêter attention aux opinions opposées aux vôtres, d’examiner les problèmes sous différents angles, de changer régulièrement de perspective, d’essayer de nouvelles activités et de rencontrer des personnes variées. Pour contrer la pensée en noir et blanc grâce à la flexibilité cognitive, il est important de noter chaque jour une pensée dichotomique repérée dans votre esprit. Reformulez-la ensuite de manière plus neutre. Par exemple: “J’ai encore manqué ma séance de sport, je suis vraiment paresseux et irresponsable”. Au lieu de vous blâmer, dites: “Aujourd’hui a été une journée très chargée au travail, je suis fatigué et j’ai décidé de ne pas aller à la salle. Je ferai quelques exercices à la maison”. Ainsi, vous éliminez l’auto-jugement tout en trouvant une solution alternative.

La pensée en noir et blanc peut donc devenir une occasion d’engager enfin un dialogue attendu avec vous-même. Les méthodes évoquées ci-dessus vous aideront à réduire l’insatisfaction liée à vos résultats et à améliorer sensiblement votre productivité.

N° 4. La personnalisation

La personnalisation peut se manifester ainsi : si l’un de vos collaborateurs arrive en retard ou dépasse un délai, vous vous blâmez immédiatement en pensant: “C’est parce que je suis un mauvais manager!”

Définition et causes. La personnalisation désigne un état dans lequel une personne a tendance à tout prendre pour elle, même lorsque cela ne la concerne pas directement. Autrement dit, elle estime être la cause de tout ce qui se produit, indépendamment de son implication réelle.

Plusieurs raisons peuvent expliquer cette distorsion. Parmi elles, un passé traumatique. Les reproches répétés des parents, la pression constante peuvent amener un enfant à croire qu’il est responsable de tout et qu’il mérite les critiques. Ces expériences contribuent à forger une faible estime de soi, laquelle favorise la personnalisation. Dans ce cas, l’opinion des autres devient centrale. Le besoin d’approbation renforce encore cette distorsion: la personne s’imagine que tout le monde la considère comme incompétente ou insignifiante.

À l’inverse, la personnalisation peut également apparaître chez des individus dotés d’une estime de soi surévaluée. Se percevant comme le centre de l’univers, ils relient spontanément tous les événements à leurs propres actions. Enfin, les personnes souffrant d’anxiété sociale ou d’inquiétude excessive redoutent le jugement d’autrui, ces pensées intrusives nourrissent également la personnalisation.

Diagnostic. L’un des principaux indicateurs est la perturbation des réactions émotionnelles. Si vous accueillez les compliments avec scepticisme, si vous tirez des conclusions hâtives lorsque l’émotion l’emporte sur la raison, il est possible que vous soyez en proie à une personnalisation excessive.

L’autocritique excessive en est un autre signe. Lorsque cette attitude réflexive dépasse les limites et accapare toute votre attention, vous avez l’impression que le monde entier est centré sur vous. Une mauvaise interprétation des critiques en constitue également un symptôme. Par exemple, si votre supérieur vous explique que vous devez encore acquérir certaines compétences avant une promotion, cela signifie simplement qu’il vous reste à apprendre et à gagner en expérience. Une personne sujette à la personnalisation interprétera ce message comme la preuve qu’elle est un mauvais employé. Prendre toute information, même anodine, trop à cœur complique considérablement la vie. Mais il est possible de dépasser ce biais.

Traitement. Voici quelques pistes pour prendre du recul:

• Changez d’angle de vue. Essayez d’examiner la situation de l’extérieur, d’envisager toutes les causes possibles sans coller d’étiquettes. Apprenez à analyser les événements sous différents angles, à vous mettre à la place des autres — par exemple, à imaginer la perspective de la personne dont les paroles vous ont blessé. Il est probable qu’elle n’ait pas voulu vous offenser. Accordez-lui le bénéfice du doute et analysez la situation avec lucidité.
• Apprenez à voir le côté positif des choses. Les personnes sujettes à des réactions excessives ont tendance à ignorer les aspects positifs d’une situation et à se focaliser exclusivement sur le négatif. Pour contrer cela, habituez-vous à interrompre les pensées indésirables et à les orienter consciemment vers des éléments positifs. Au début, cela demandera un effort, mais avec de la pratique, vous parviendrez à identifier au moins quelques aspects favorables dans chaque événement.
• Adoptez un détachement sain. Comme indiqué, la personnalisation touche souvent ceux qui se préoccupent excessivement du regard des autres. Or, en réalité, les gens sont rarement aussi focalisés sur autrui qu’on l’imagine. Leurs paroles, même lorsqu’elles vous concernent directement, expriment le plus souvent leurs propres pensées, sans intention de vous atteindre personnellement. Il est donc inutile d’attendre constamment l’approbation. Agissez dans votre intérêt, tout en gardant à l’esprit que vous vivez en société: les dynamiques collectives résultent d’actions multiples, pas uniquement des vôtres.

En vous libérant de la personnalisation, vous constaterez que vous réagissez avec plus de légèreté aux événements, aux critiques et aux opinions divergentes. Les pensées intrusives qui vous épuisent et altèrent votre humeur s’estomperont.

N° 5. Les fausses obligations

“Tout le monde doit me respecter” ou “Je dois être le meilleur en tout”, ces formules vous sont-elles familières? C’est précisément ce que l’on appelle les fausses obligations.

Définition et causes. Cette distorsion correspond à la conviction rigide que l’on doit quelque chose aux autres ou que les autres nous doivent quelque chose.

Une personne encline à ce mode de pensée s’expose à la frustration, car il n’est pas toujours possible de satisfaire ces exigences, par exemple, être “toujours le meilleur”. Elle se met elle-même dans une impasse. De plus, en estimant que les autres ont des obligations envers elle, elle se heurte inévitablement au fait que les comportements ne correspondent pas à ses attentes. Ni les autres ni le monde, même si l’on s’exclame “L’univers me doit bien ça!”, ne dépendent de nous. On ne peut contraindre la réalité à correspondre à nos désirs.

Cette posture trouve souvent son origine dans l’enfance. Nous grandissons dans des cadres stricts où l’acceptation dépend du respect de règles. Au cœur de cette distorsion se niche la peur profonde d’être rejeté, de ne pas être aimé ou d’être puni. Beaucoup d’enfants apprennent à obtenir l’attention parentale par une conduite exemplaire, d’excellents résultats scolaires et des performances constantes. Cela engendre des exigences élevées envers soi-même, puis une anxiété accrue qui alimente la croyance en ces obligations absolues. Avec le temps, ce schéma peut être renforcé par un stress chronique.

Diagnostic. Ce biais s’exprime à travers des formulations marquées: “Je dois toujours être irréprochable”, “Je dois obtenir les meilleures notes”, “Mes collègues doivent toujours m’aider”, “Les hommes doivent subvenir aux besoins des femmes”, etc. Si ces pensées deviennent fréquentes, vous êtes probablement sujet à ce mode de pensée.

Traitement. Il convient d’abord de se demander si toute forme de “devoir” est négative. Pour ce faire:

• Déterminez ce qui relève réellement de l’obligation et ce qui n’en relève pas. Il ne s’agit pas d’éliminer totalement les mots “devoir” ou “il faut”. Certaines actions sont objectivement nécessaires: par exemple, nous devons nous nourrir pour survivre. D’autres obligations relèvent de la responsabilité. Des parents doivent prendre soin de leur enfant mineur: le nourrir, l’habiller, veiller à sa sécurité. Il ne s’agit pas ici d’un biais, mais d’une responsabilité réelle. En revanche, des injonctions telles que “je dois toujours être le meilleur” ou “mes parents doivent encore subvenir à mes besoins” relèvent davantage d’une distorsion cognitive.
• Remplacez “je dois” par “j’aimerais”. La précision des formulations est essentielle. Ce changement paraît simple, mais il exige un effort constant au départ. Il faudra s’exercer et se corriger régulièrement. Essayez, dans vos échanges, d’éviter les formulations impératives. Remplacer “je dois toujours être le meilleur” par “j’aimerais faire partie des meilleurs” vous motive sans vous imposer une pression rigide ni générer de stress supplémentaire.

C’est l’attention consciente qui permet de transformer une exigence absolue en aspiration. Il est crucial de comprendre que ces “devoirs” ne sont pas une évaluation objective de la réalité, mais une distorsion cognitive: une exigence personnelle imposée au monde pour qu’il corresponde à vos désirs.

Les pièges de la pensée se dissimulent dans chaque recoin de notre inconscient. Il suffit de se demander si nous sommes sujets aux distorsions cognitives pour constater que la réponse est souvent oui. Mais inutile de s’alarmer: ces pièges constituent en réalité une occasion précieuse d’entamer un dialogue sincère avec soi-même. Commencez par reconnaître que, parfois, une distorsion guide vos réactions. Ensuite, identifiez-en les causes, cela demandera un travail d’introspection long et parfois inconfortable. Mais au bout du chemin, vous constaterez non seulement une hausse de votre productivité, mais aussi une amélioration de votre bien-être, une stabilité émotionnelle retrouvée, l’envie d’atteindre de nouveaux objectifs et de regarder le monde avec un esprit libéré des distorsions cognitives!