Commencez la nouvelle année sans procrastination : les meilleures façons de tromper votre esprit et de passer à l’action !

À quelle fréquence remettez-vous des choses importantes à plus tard en espérant secrètement que ce fameux « plus tard » n’arrivera jamais ? Peut-être avez-vous peur de ne pas réussir une tâche et décidez-vous finalement de ne même pas essayer ? Ou peut-être n’arrivez-vous tout simplement pas à vous mettre au travail ? Chacun de nous a probablement déjà vécu ce genre de situation, et plus d’une fois. Certains appellent cela de l’apathie, d’autres de la simple paresse. En réalité, ce sont tous des symptômes évidents de la procrastination, qui entraînent à leur tour d’autres effets psychologiques douloureux.

Après avoir été confrontée à la procrastination à de nombreuses reprises, j’ai appris à lui résister et à reprendre la situation en main. Dans cet article, je voudrais vous apprendre à faire de même.

Comment apparaît la procrastination

Le terme « procrastination » parle de lui-même : en latin, pro signifie « à la place de », et crastinus signifie « de demain ». On appelle ainsi « procrastination » le désir obsessionnel de remettre les choses à plus tard. Cette tendance à résoudre les tâches au dernier moment — ou à refuser complètement de les accomplir — est considérée comme une forme de comportement autodestructeur. En effet, après avoir rencontré la procrastination une seule fois, on peut ensuite subir toute une série de conséquences négatives. Par exemple, une procrastination prolongée peut provoquer du stress, qui entraîne à son tour un épuisement émotionnel, un sentiment de culpabilité, une baisse de l’estime de soi, ainsi qu’une diminution de la productivité et de la satisfaction liée à son activité. Selon des études scientifiques et l’expérience personnelle, le procrastinateur est conscient de son inaction et des conséquences possibles de cette apathie, mais ne parvient pas à y remédier.

Comprendre les causes de ce comportement — là où se cache le véritable mystère de la procrastination — est bien plus difficile. Elle n’apparaît jamais de nulle part et résulte toujours de dysfonctionnements mentaux et émotionnels, de problèmes psychologiques accumulés et de pièges de notre subconscient. Parmi les causes principales, on trouve notamment :

• Le perfectionnisme destructeur : c’est un mécanisme de défense par lequel beaucoup de personnes tentent de contrôler leur vie, de la conformer aux standards sociaux et de la mettre en ordre. Ce désir obsessionnel peut avoir des effets négatifs sur toutes les sphères d’activité et provoquer la procrastination. La personne se concentre tellement sur l’obtention d’un résultat parfait qu’elle oublie que la perfection n’existe pas. Elle peut alors développer une peur de l’imperfection et, par conséquent, ne même pas essayer de résoudre la tâche. Ainsi, un perfectionnisme excessif engendre des pensées destructrices et détruit l’envie d’agir.
• La peur de se tromper : on peut craindre l’échec — ce qui est tout à fait normal. Le problème apparaît lorsque cette peur nous contrôle. La peur de faire une erreur conduit souvent à ne pas entreprendre une tâche qui semble trop difficile ou impossible à réaliser.
• La peur du succès : c’est l’autre face de la médaille ; inconsciemment, vous pouvez avoir peur non pas d’échouer, mais de réussir et de vous démarquer. En dispersant votre attention et votre énergie sur des tâches insignifiantes, vous repoussez les projets vraiment importants afin d’éviter le succès et l’attention qu’il pourrait attirer.
• Une mauvaise hiérarchisation des priorités : la priorisation — c’est-à-dire l’organisation des tâches selon leur importance et leur valeur — permet d’utiliser efficacement son temps et de se concentrer sur ce qui est réellement utile. La procrastination apparaît souvent lorsque la personne n’est pas en accord avec la tâche qu’elle doit accomplir.

Ainsi, malgré la diversité de ses causes, la procrastination devient le plus souvent une protection psychologique contre des menaces extérieures. Elle peut aussi être simplement le résultat de la fatigue : le corps essaie alors de signaler qu’il manque d’énergie et de ressources pour accomplir certaines activités. La tendance croissante à remettre les choses à plus tard est souvent un indicateur que certains processus, tant mentaux que physiques, sont perturbés.

Cependant, la procrastination peut être provoquée non seulement par des facteurs internes, mais aussi par des facteurs externes. Par exemple, la surcharge informationnelle est l’un des problèmes les plus pressants de la société moderne, aggravée par la numérisation généralisée des secteurs d’activité. Autrement dit, il s’agit d’un excès — d’une quantité excessive d’informations accessibles. De tels volumes de données compliquent la recherche d’informations fiables, le choix des sources et la prise de décisions. En conséquence, la concentration diminue, le phénomène de « l’esprit vagabond » apparaît et la fatigue mentale augmente, ce qui favorise finalement la tendance à procrastiner.

Ainsi, les facteurs qui encouragent la procrastination nous entourent littéralement. Il n’est donc pas surprenant qu’environ 25 % des Américains se considèrent comme des procrastinateurs chroniques. Imaginez combien de personnes cela représente à l’échelle mondiale ! Cependant, même s’il s’agit d’un phénomène très répandu auquel presque tout le monde est confronté, il est important de lutter contre la procrastination.

Comment lutter contre la procrastination : conseils utiles de Mila Semeshkina

Les psychologues ne disent pas en vain que la première étape vers la résolution de tout problème est de reconnaître son existence. C’est pourquoi, avant tout :

Reconnaître que vous procrastinez

Comprenez que la tendance à remettre les choses à plus tard est, d’une manière ou d’une autre, propre à chacun d’entre nous. La procrastination n’est pas simplement de la paresse ou un caprice : c’est un refus psychologique et parfois même physique de se mettre au travail, même lorsque celui-ci nous plaît. Cependant, si la procrastination devient une habitude, elle peut affecter non seulement votre état émotionnel, mais aussi votre santé physique, votre vie personnelle, vos relations avec les autres, votre situation financière et vos perspectives de carrière. C’est pourquoi il est important de repérer le moment où vous commencez à procrastiner et de surmonter cet état à temps. Pour rester vigilant, je prête une attention particulière aux facteurs suivants :

• le niveau de motivation pour les activités quotidiennes ;
• le respect de ses priorités ;
• la navigation distraite sur Internet et présence d’autres « voleurs de temps » pendant le travail ;
• l’attente de « l’inspiration » ou d’un « état particulier ».

Si vous remarquez chez vous une baisse de motivation, une perte de priorités dans votre activité ou au moins certains des signes mentionnés ci-dessus, cela peut être considéré comme un signal indiquant qu’il est temps de commencer à lutter contre la procrastination qui s’installe. À ce stade, il est également important d’identifier la cause de la procrastination. Soyez honnête avec vous-même en répondant aux questions suivantes :

• « Est-ce que j’aime ce que je fais ? »
• « Est-ce que cette tâche m’intéresse ? »
• « Que m’apportera l’accomplissement de cette tâche ? Quel bénéfice en tirerai-je ? »
• « Ai-je envie de réussir dans ce domaine ? Pourquoi est-ce important ? »
• « Que se passera-t-il si je n’y arrive pas ? » Et ainsi de suite.

Les questions peuvent varier selon le domaine dans lequel vous avez « attrapé » la procrastination et selon la durée depuis laquelle elle se manifeste. L’essentiel est de comprendre ce qui se cache derrière. N’oubliez pas de surveiller les formulations que vous utilisez. Les chercheurs ont identifié plusieurs excuses fréquentes utilisées pour remettre les choses à plus tard. Parmi elles :

• « Je ne sais pas exactement ce qu’il faut faire. »
• « Je ne sais pas comment le faire. »
• « Je n’ai envie de rien faire. »
• « Je ne suis pas d’humeur. »
• « Je pense que cette tâche peut être repoussée ; elle ne prendra pas beaucoup de temps. »
• « Je pense que j’aurai quand même le temps de la faire avant la date limite. »
• « Je vais mettre cette tâche de côté pour en faire une autre. »
• « J’attends un moment plus approprié pour commencer à travailler. »

En répondant aux questions ci-dessus, essayez d’éviter ce type d’expressions et d’examiner plus profondément votre état intérieur. Cela demande beaucoup de courage, car il faut être honnête avec soi-même et avec ses peurs. Vous pourriez alors découvrir que, en réalité, vous ne voulez pas commencer cette tâche parce que vous avez peur de faire une erreur, de paraître insuffisamment qualifié ou de décevoir votre supérieur.

Fixez vos priorités

Je suis fermement convaincue que si vous êtes confronté de plus en plus souvent à la procrastination, il est temps de revoir vos objectifs de vie et de redéfinir vos priorités. Avant tout, il est important de déterminer quelles sphères d’activité sont les plus importantes pour vous en ce moment précis. Cela vous aidera à vous concentrer pleinement sur ce qui a réellement de la valeur. Il peut s’agir des études et de l’acquisition d’une nouvelle qualification, de l’avancement dans votre carrière, du développement personnel ou de la famille.

Ensuite, réfléchissez à ce vers quoi vous aspirez exactement et à ce qui vous aide à avancer vers votre rêve. Il convient d’organiser vos objectifs non seulement selon leur domaine d’activité et leur importance, mais aussi selon les délais de réalisation. Les objectifs proches sont généralement à court terme, c’est-à-dire sur une semaine ou un mois ; les objectifs à moyen terme sont ceux que vous souhaitez atteindre au cours de l’année ; et les objectifs à long terme supposent une réalisation dans cinq ans ou plus.

Le mieux est de dresser un tableau pour établir les priorités. Il pourrait se présenter à peu près ainsi :

La prise de conscience de ce vers quoi vous vous dirigez et des tâches qu’il est nécessaire d’accomplir pour atteindre votre objectif vous aideront à lutter contre la procrastination et à augmenter considérablement votre motivation.

Utilisez des méthodes de fixation d’objectifs

Parfois, la procrastination est causée par un manque de persévérance dans la poursuite d’un objectif. Pour atteindre ses objectifs de manière constante, il existe des méthodes spéciales de fixation d’objectifs, c’est-à-dire des méthodes de définition consciente des objectifs et de planification de leur réalisation. Les méthodes les plus efficaces sont les suivantes :

La roue de l’équilibre de vie. Cette technique permet d’analyser les principales sphères de votre vie et de comprendre quels objectifs il vaut mieux fixer maintenant et lesquels atteindre dans un avenir proche. Cette méthode est particulièrement pertinente pour ceux qui n’arrivent pas à trouver leur work-life balance, autrement dit, à parvenir à une harmonie entre la vie personnelle et la vie professionnelle. La roue de l’équilibre de vie se présente comme un cercle divisé en huit segments. Chacun représente un secteur, c’est-à-dire une sphère de la vie (par exemple : « Travail », « Famille », « Loisirs et divertissements », « Développement personnel et croissance », « Santé et sport »). Un tel cercle peut être différent pour chaque personne. Ensuite, il faut évaluer sur une échelle de 1 (tout va mal) à 10 (excellent) votre niveau de satisfaction dans chacune de ces sphères et colorier la partie correspondante. L’idéal est d’obtenir une roue entièrement remplie ; c’est vers cela qu’il faut tendre, c’est-à-dire fixer et atteindre des objectifs dans les domaines que vous avez évalués moins favorablement que les autres.

La technique SMART vous aidera à formuler votre objectif de la manière la plus précise et détaillée possible. Ainsi, un objectif SMART doit être :

• S (Specific) — spécifique, c’est-à-dire non pas simplement « je veux devenir riche », mais « je veux augmenter mon revenu mensuel » ou « je veux trouver une source de revenu passif » ;
• M (Measurable) — mesurable, c’est-à-dire comporter des indicateurs qualitatifs ou quantitatifs (par exemple : « je veux augmenter mon revenu mensuel et gagner 50 % de plus que ce que je gagne actuellement ») ;
• A (Achievable) — atteignable (par exemple : « je veux augmenter mon revenu mensuel en assumant des responsabilités supplémentaires et en élargissant mon champ de tâches ») ;
• R (Relevant) — pertinent, c’est-à-dire important et actuel à ce moment-là (« je veux augmenter mon revenu mensuel en assumant des responsabilités supplémentaires et en élargissant mon champ de tâches, car il est nécessaire de subvenir aux besoins de ma famille et d’économiser pour des vacances à l’étranger ») ;
• T (Time-bound) — limité dans le temps (« je veux augmenter mon revenu mensuel d’ici le 31 décembre 2025 »).

Ainsi, votre objectif se dote de tous les détails nécessaires pour être réalisé : « D’ici le début de l’année prochaine, je veux augmenter mon revenu mensuel en assumant des responsabilités supplémentaires et en élargissant mon champ de tâches, car il est nécessaire de subvenir aux besoins de ma famille et d’économiser pour des vacances à l’étranger ».

Vous conviendrez qu’un tel objectif est bien plus facile à réaliser qu’un vague et illusoire « je veux devenir riche ».

L’arbre des objectifs consiste à élaborer un plan d’action étape par étape. Dans le cadre de cette méthode, un grand objectif est divisé en plusieurs petits objectifs qui sont organisés de manière hiérarchique, et leur réalisation successive mène au résultat final — c’est-à-dire à l’objectif global. Plus vous décrivez cet objectif global en détail et plus vous le divisez en un grand nombre de petites actions, plus il sera facile et rapide de l’atteindre. En effet, ce sont souvent les projets de grande envergure qui effraient par leur complexité et semblent irréalisables. Mais si vous avancez progressivement, étape par étape, le chemin vers votre objectif s’avérera bien plus simple que vous ne l’imaginiez.

Répartissez raisonnablement la charge de travail et vos ressources

Il est tout aussi important d’apprendre à répartir correctement votre énergie et les autres ressources dont vous disposez. D’ailleurs, les sportifs y parviennent très bien : ce ne sont pas ceux qui partent les premiers qui gagnent, mais ceux qui savent calculer leurs forces et les conserver pour l’effort final. Prenez-en exemple : il n’est pas nécessaire d’essayer de tout faire en une seule journée. Avancez de manière régulière et ciblée, répartissez la charge de travail et votre énergie de façon équilibrée.

Pour cela, j’ai appris à systématiser les tâches. Il est préférable d’utiliser la méthode de l’arbre des objectifs décrite ci-dessus. Après avoir identifié les tâches les plus urgentes, dont l’exécution ne peut plus être repoussée, essayez de les diviser en plusieurs étapes. Par exemple, si vous devez élaborer une stratégie de développement de marque à long terme, rédiger un mémoire universitaire ou préparer un rapport trimestriel (cela peut être n’importe quelle tâche), divisez-la en de nombreuses petites étapes et accomplissez-les successivement, l’une après l’autre. Ainsi, le travail ne vous paraîtra plus trop volumineux, trop difficile ou insurmontable. Vous l’accomplirez plus rapidement, sans que la qualité du résultat n’en souffre. Il est toutefois important d’établir à l’avance un plan et de fixer des échéances pour chaque mini-tâche.

Renoncez au multitâche

Le multitâche est la tendance à effectuer plusieurs tâches en même temps ou à passer rapidement d’une tâche à une autre. Certaines personnes pensent que le multitâche permet de travailler plus vite. Mais d’après mon expérience, plus vous faites de choses simultanément, plus vous les faites mal. De plus, vous vous fatiguez plus rapidement et, avec le temps, vous risquez d’obtenir non pas les vacances ou la prime tant attendues, mais du stress, de l’apathie et une tendance à la procrastination chronique. C’est pourquoi je considère le multitâche comme l’un des principaux ennemis du succès. Certes, cette compétence peut être utile pour certaines tâches quotidiennes et routinières, mais pas lorsqu’il s’agit de travail ou de responsabilités professionnelles. Essayez de résoudre une seule tâche à la fois, sans passer sans cesse d’une activité à une autre, car cela fait perdre la concentration et gaspille inutilement de l’énergie.

Apprenez à dire « non » et renoncez au superflu

Comme nous l’avons déjà vu, l’une des causes de la procrastination peut être un désaccord inconscient avec la tâche que vous devez accomplir. Par exemple, cela arrive souvent lorsqu’un responsable délègue à ses subordonnés une tâche formelle qui semble n’être qu’une bureaucratie inutile et dénuée de sens.

De plus, la tendance à procrastiner et à remettre constamment les choses à plus tard peut indiquer que vous avez tout simplement trop de tâches et de responsabilités, et que certaines d’entre elles sont superflues. Réfléchissez à ce à quoi vous pourriez renoncer afin de réduire la procrastination et d’améliorer votre productivité.

Pardonnez-vous

Et nous revenons ainsi à ce par quoi nous avons commencé : nous ne sommes ni des robots ni des surhumains. Il nous arrive donc de commettre des erreurs, d’être parfois paresseux, de ressentir de l’apathie ou de ne pas avoir envie de faire quoi que ce soit. Ne vous en voulez pas pour cela. Si vous sentez que la fatigue accumulée ne vous permet plus de travailler au même rythme, prenez quelques jours de repos. Et si vous sentez l’épuisement professionnel approcher, ne négligez pas un véritable congé. Oubliez toutes vos tâches pendant au moins une semaine : croyez-moi, cela ne pourra que vous faire du bien. Imaginez avec quelle énergie et quelle fraîcheur vous reviendrez à vos activités habituelles, en vous rappelant que vous aimez en réalité votre travail et qu’il vous manquerait. Pour surmonter la procrastination, il est donc important de mieux se comprendre et de pardonner ses propres erreurs.

Comment éviter la procrastination : la prévention

Afin de maintenir en permanence votre productivité, d’éviter la procrastination, l’épuisement professionnel et toutes les conséquences qui en découlent, je respecte les règles suivantes :

Règle n° 1. La gestion du temps est essentielle

Elle aide énormément à fixer des objectifs, à planifier des tâches à court et à long terme, à optimiser les ressources internes et externes, à établir des priorités et à évaluer les résultats. Il existe de nombreuses méthodes de gestion du temps, mais j’utilise le plus souvent les suivantes :

• Le « système des 25 minutes » : cette technique consiste à travailler pendant 25 minutes sans se laisser distraire par aucun facteur extérieur. Ensuite, faites une pause de cinq minutes, puis remettez le minuteur pour 25 minutes de travail. Un cycle se compose de quatre de ces sessions, ce qui permet d’accomplir rapidement et efficacement même les tâches les plus ennuyeuses et monotones. Après un cycle complet, il faut faire une pause plus longue d’environ 30 minutes, puis commencer une nouvelle tâche selon le même principe.
• La méthode « 90 sur 30 » : selon cette méthode, on travaille pendant une heure et demie, soit 90 minutes, puis on se repose pendant 30 minutes. Un cycle complet dure donc deux heures, et il peut être répété plusieurs fois au cours de la journée de travail.
• Le « principe des neuf tâches » : il consiste à accomplir dans la journée une grande tâche, trois tâches moyennes et cinq petites tâches. Cela permet d’établir une hiérarchie claire des priorités et à la fin de la journée vous pourrez facilement faire le bilan.
• Les « blocs de temps » : cette technique consiste à préparer la journée de travail suivante dès la veille. Il est particulièrement important d’attribuer un créneau horaire précis à chaque tâche et de ne rien faire d’autre pendant ce temps. Par exemple : 9h00–11h00 — rédaction d’un rapport ; 11h00–11h30 — vérification des e-mails professionnels et réponses aux messages ; 11h30–13h00 — planification du calendrier d’un nouveau projet ; 13h00–14h00 — déjeuner, etc.

Chacune de ces méthodes est universelle et peut être utilisée dans n’importe quel domaine d’activité. Elles peuvent être appliquées quotidiennement dans les activités ordinaires, mais aussi dans la lutte contre la procrastination. Cela vous aidera à augmenter votre productivité personnelle sans vous épuiser et tout en continuant à ressentir de la satisfaction face aux résultats de votre travail.

Règle n° 2. Développez la pleine conscience

L’une des tendances les plus populaires en psychologie ces dernières années est la pleine conscience (mindfulness). Il s’agit d’un processus psychologique visant à prendre conscience des événements qui se déroulent ici et maintenant, ainsi que des sentiments et des émotions qui en résultent. Ainsi, la question principale que vous devriez vous poser régulièrement pour développer une pensée fondée sur la pleine conscience et mieux vous comprendre est : « Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? » Il est important d’identifier correctement ses propres émotions, de comprendre leur origine et de ne pas se reprocher même le fait de ressentir des émotions négatives. Il existe plusieurs pratiques particulièrement efficaces qui m’ont aidée à développer cette conscience :

• Le journal des émotions — pour contrôler votre état intérieur et remarquer à temps les premiers signes de procrastination, d’épuisement professionnel ou de dépression, il est utile de noter toutes les émotions que vous ressentez à un moment donné. Pour faciliter l’identification des émotions, vous pouvez répondre à des questions telles que : « Que suis-je en train de ressentir en ce moment ? », « À quoi ai-je réagi ainsi ? », « Pourquoi cela me préoccupe-t-il ? », « Depuis combien de temps est-ce que je ressens cela ? », « Est-ce que cette émotion me plaît ? », etc. Il est également important de remarquer les manifestations physiques de vos états intérieurs. Par exemple, dans les moments de colère, vos poings peuvent se serrer involontairement ou vos veines peuvent pulser ; lorsque vous ressentez de la satisfaction, un léger sourire peut apparaître sur votre visage. La capacité à se concentrer sur ses émotions vous aidera à développer l’attention et contribuera à prévenir l’apparition de troubles mentaux.
• Les méditations — c’est un excellent moyen de retrouver la paix intérieure et de restaurer ses ressources internes. Pour les débutants, la pratique appelée « dégustation consciente du thé » est particulièrement adaptée. Il s’agit d’une forme de méditation pendant laquelle vous vous concentrez pleinement sur la boisson que vous consommez (cela peut être du thé, mais aussi du café ou toute autre boisson). Je pratique souvent cette méditation le matin : j’écoute le bruit de l’eau qui bout, j’infuse lentement le thé, j’en perçois le léger arôme. Ensuite, j’observe la couleur du thé et je remarque comment elle change. Puis je prête attention aux sensations tactiles et je ressens la chaleur de la tasse dans mes mains. Ce n’est qu’après cela que j’explore le goût du thé. De telles méditations aident à développer la conscience et l’attention, et à percevoir le monde qui nous entoure avec gratitude, plutôt que comme quelque chose d’acquis.
• La respiration consciente — cette pratique vise à développer l’attention et la concentration, ainsi qu’à atteindre un état de calme et d’harmonie. Elle est très simple et universelle, et peut être pratiquée à la maison ou dans n’importe quel autre endroit. Asseyez-vous confortablement, placez vos pieds à plat devant vous et redressez votre dos. Assurez-vous que rien ne vous dérangera pendant les cinq à dix prochaines minutes ; il est donc préférable d’éteindre votre téléphone à l’avance. Fermez ensuite les yeux, apaisez votre respiration et concentrez-vous sur vos inspirations et expirations. Respirez lentement, en essayant de focaliser toute votre attention uniquement sur votre respiration, en vous détachant de tout ce qui vous entoure. Cette pratique vous aidera à développer votre concentration, à réduire la fatigue et à diminuer la tendance à la procrastination.

Règle n° 3. Adoptez un mode de vie sain

Un mode de vie sain et l’attention portée à vous-même auront un effet positif non seulement sur votre bien-être et votre humeur, mais aussi sur votre productivité personnelle. Une alimentation équilibrée apportera à votre organisme les nutriments nécessaires pour produire l’énergie indispensable à de nouvelles réalisations, et l’activité physique vous donnera également force et vitalité. Pour cela, il n’est pas nécessaire de vous épuiser chaque jour à la salle de sport : il suffit de pratiquer des exercices aérobies légers, d’aller à la piscine ou de faire du yoga.

De plus, prendre soin de soi ne signifie pas seulement manger sainement, bien dormir et faire du sport ; cela inclut aussi la détox numérique, devenue presque indispensable ces dernières années avec la digitalisation généralisée. Prenez l’habitude de passer au moins une journée par semaine — par exemple un jour de repos — sans appareils numériques, sans gadgets ni autres dispositifs électroniques. Croyez-moi, la Terre ne sortira pas de son orbite si vous mettez votre téléphone portable et votre ordinateur portable de côté pendant une seule journée. Au contraire, vous vous reposerez du bruit informationnel constant et pourrez passer du temps avec vous-même et avec vos proches.

Ainsi, pour surmonter les symptômes de la procrastination, il suffit de reprendre la situation en main et d’appliquer au moins quelques-uns des conseils que j’ai présentés. Croyez-moi, les résultats ne tarderont pas à apparaître. Il ne reste plus qu’une chose à faire : passer une année sans procrastination !