Начните новый год без прокрастинации: лучшие способы обмануть сознание и начать действовать!

Как часто вы откладываете важные дела на потом и втайне надеетесь, что это самое «потом» никогда не настанет? Может быть, вы переживаете, что не справитесь с поставленной задачей и решаете вовсе не браться за нее? Или просто не можете заставить себя начать действовать? Наверняка каждый из нас сталкивался с подобным, и не раз. Кто-то называет это апатией, а кто-то банальной ленью. На самом деле всё это яркие симптомы прокрастинации, которая, в свою очередь, приводит к другим болезненным психологическим эффектам. 

Многократно сталкиваясь с прокрастинацией, я научилась давать ей отпор и брать ситуацию в свои руки. В этой статье я хочу научить этому и вас! 

Как появляется прокрастинация

Термин «прокрастинация» говорит сам за себя: в переводе с латинского языка pro означает «вместо», а crastinus — «завтрашний». Так, прокрастинацией называют навязчивое желание откладывать дела на потом. Такая склонность к решению задач в последний момент или вовсе отказу от их выполнения считается одним из видов саморазрушительного поведения, ведь, столкнувшись с прокрастинацией всего раз, вы испытаете еще массу негативных последствий. Например, в результате длительной прокрастинации может возникнуть стресс, который приведет к эмоциональному выгоранию, чувству вины, низкой самооценке, а также снижению продуктивности и удовлетворенности собственной деятельностью. При этом, согласно исследованиям ученых и личному опыту, прокрастинатор осознаёт свою бездеятельность и возможные последствия такой апатии, но ничего не может с этим поделать. 

Понять причины такого поведения, в которых и кроется загадка прокрастинации, гораздо сложнее. Она не возникает из ниоткуда и всегда является следствием ментальных и эмоциональных сбоев, накопившихся психологических проблем и ловушек нашего подсознания. Среди причин склонности к прокрастинации называют:

• Деструктивный перфекционизм — это защитный механизм, с помощью которого многие из нас пытаются контролировать собственную жизнь, привести ее в соответствие социальным стандартам, упорядочить. Такое навязчивое желание может негативно сказываться на всех аспектах деятельности, в том числе и провоцировать прокрастинацию. В таком случае человек зацикливается на достижении идеального результата, забывая о том, что идеала вовсе не существует. Тогда возникает риск столкнуться со страхом неидеальности и в таком случае не предпринимать вообще никаких попыток разрешить дилемму, выполнить ту или иную задачу. Так, излишний перфекционизм порождает деструктивные мысли и убивает само желание действовать.
• Страх ошибиться — вы можете бояться неудачи (и это абсолютно нормально!), главное — не позволить этому страху управлять вами. Боязнь допустить ошибку часто приводит к тому, что человек решает не браться за определенное дело, потому что оно кажется слишком сложным и невыполнимым.
• Страх успеха — это другая сторона медали, когда вы на подсознательном уровне боитесь не ошибиться и проиграть, а, напротив, выделиться и достичь определенных высот. То есть, распыляя свое внимание и силы на мелкие и незначительные дела, вы будете откладывать действительно важные и стоящие проекты, чтобы не добиться успеха в этом и не привлечь к себе лишнего внимания. 
• Неправильная расстановка приоритетов — приоритизация, или, иными словами, распределение задач в зависимости от их важности и ценности позволяет грамотно использовать собственное время и выполнять только те дела, которые будут интересны и принесут пользу. Ведь не менее часто прокрастинация возникает в ответ на несогласие человека с той задачей, которую нужно решить.

Таким образом, несмотря на разнообразие причин появления, прокрастинация чаще всего становится психологической защитой от внешних угроз. Более того, источником прокрастинации может стать и элементарная усталость. В таком случае организм пытается донести до своего владельца мысль о том, что ему просто не хватает энергии и ресурсов для осуществления той или иной деятельности. Именно прогрессирующая склонность к откладыванию дел служит индикатором того, что какие-то процессы на ментальном и физическом уровне были нарушены. 

Однако прокрастинацию могут вызывать не только внутренние причины, но и внешние. Например, информационная перегрузка — одна из острейших проблем современного общества, которая продолжает усугубляться повсеместной цифровизацией индустрий. Иными словами, это переизбыток, чрезмерное количество имеющейся доступной информации. Такие массивы данных усложняют поиск достоверной информации, выбор источников, принятие решений. В результате этого падает концентрация внимания, появляется синдром «блуждающего ума» и повышенная утомляемость, а как следствие — склонность к прокрастинации. 

Таким образом, факторы, провоцирующие прокрастинацию, буквально окружают нас. Неудивительно, что около 25% американцев считают себя хроническими прокрастинаторами. Представляете, сколько таких людей по всему миру?! Однако, несмотря на то что это повсеместное явление, с которым сталкивается каждый человек, с прокрастинацией всё же следует бороться. 

Как справиться с прокрастинацией: полезные советы от Милы Семешкиной

Психологи не зря говорят, что первый шаг к решению любой проблемы — это признание ее наличия. Поэтому прежде всего:

• Признайте, что вы прокрастинируете 

Поймите, склонность откладывать дела на потом так или иначе присуща нам всем. Прокрастинация — это не просто лень или капризы, а физически и психологически обусловленное нежелание приступать к работе (даже если она любимая!). Однако, если прокрастинация становится привычкой, пострадает не только ваше эмоциональное состояние, но и физическое здоровье, личная жизнь и взаимоотношения с окружающими, финансовое положение и карьерные перспективы. Поэтому важно поймать тот момент, когда вы впадаете в прокрастинацию, и вовремя преодолеть это состояние. Для того чтобы всегда быть начеку, я внимательно слежу за следующими факторами: 

• уровень мотивации к выполнению повседневной деятельности;
• следование своим приоритетам;
• бездумный серфинг в интернете и наличие иных хронофагов при выполнении работы;
• ожидание «вдохновения» или «особого состояния».

Если и вы замечаете за собой снижение мотивации, потерю приоритетов в своей деятельности или хотя бы некоторые из перечисленных состояний, это можно считать звоночком для того, чтобы начать бороться с нарастающей прокрастинацией. Также на первом этапе принятия своего состояния важно определить причину прокрастинации. Будьте честны с самим собой, отвечая на следующие вопросы: 

• «Нравится ли мне то, что я делаю?»
• «Интересно ли мне решение этой задачи?»
• «Что даст мне выполнение этого дела? Какую пользу мне это принесет?»
• «Хочу ли я достичь успеха в этом деле? Почему это важно?»
• «Что будет, если я не справлюсь?» и так далее. 

Вопросы могут быть разными в зависимости от того, в какой именно сфере деятельности вы «поймали прокрастинацию» и как долго она продолжается. Главное — выяснить, что за этим стоит. Не забывайте следить за собственными формулировками. Ученые выделяют несколько наиболее часто встречающихся оправданий, чтобы откладывать дела. Среди них: 

• «Я не знаю, что именно нужно сделать».
• «Я не знаю, как это сделать».
• «Не хочу ничего делать».
• «У меня нет настроения».
• «Думаю, эту задачу можно отложить, она не займет много времени».
• «Полагаю, что я и так успею выполнить это до дедлайна».
• «Пока отложу это дело, чтобы заняться другим». 
• «Жду более подходящего момента, чтобы приступить к работе».

При ответе на вышеперечисленные вопросы постарайтесь не использовать подобные выражения и более глубоко исследовать собственное состояние. Для этого потребуется немало мужества, чтобы быть откровенным с самим собой и своими страхами. Так, вы можете обнаружить, что на самом деле не хотите браться за дело, потому что боитесь допустить ошибку, показаться недостаточно квалифицированным, разочаровать босса. 

• Расставьте приоритеты

Я твердо убеждена: если вы сталкиваетесь с прокрастинацией всё чаще, значит, пора обновить свои жизненные цели и вновь расставить приоритеты. Прежде всего важно определить, какие сферы деятельности для вас наиболее важны именно сейчас, в данный момент. Это поможет всецело сконцентрироваться на том, что действительно представляет ценность. Такой сферой может быть учеба и получение новой квалификации, продвижение по карьерной лестнице, саморазвитие, семья. 

Далее задумайтесь о том, к чему именно вы стремитесь и что помогает вам идти в направлении своей мечты. Следует систематизировать цели не только по сфере деятельности и важности, но и срокам реализации. Ближайшие цели, как правило, краткосрочные, то есть на неделю или месяц, среднесрочные — это те, которых вы стремитесь добиться в течение года, а самые долгосрочные предполагают реализацию через пять и более лет. 

Лучше всего составить таблицу для приоритизации. Выглядеть она будет примерно так: 

Осознание того, к чему вы идете и какие задачи необходимо выполнять, чтобы добиться цели, помогут вам справиться с прокрастинацией и существенно повысить мотивацию. 

• Воспользуйтесь методами целеполагания 

Порой причиной прокрастинации оказывается недостаточное усердие в достижении цели. Для того чтобы всегда добиваться своего, существуют специальные методы целеполагания, то есть осознанной постановки целей и планирования их достижения. Самые действенные методы — это:

Колесо жизненного баланса. Эта техника позволит проанализировать главные сферы вашей жизни и понять, какие цели лучше поставить сейчас и каких добиться в ближайшее время. Особенно актуальна такая методика для тех, кто никак не может настроить свой work-life balance, или, иными словами, прийти к гармонии в личной жизни и профессиональной деятельности. Колесо жизненного баланса выглядит так: это круг, разделенный на восемь частей. В каждой из них обозначен один из секторов, то есть сфер жизни (например, у меня это «Работа», «Семья», «Хобби и развлечения», «Саморазвитие и личностный рост», «Здоровье и спорт»). Такой круг может быть индивидуален для каждого. Далее нужно оценить по шкале от 1 (всё плохо) до 10 (отлично) свою удовлетворенность в каждой из этих сфер и закрасить цветом соответствующий сектор. Идеальным вариантом будет полностью закрашенное колесо, к этому и нужно стремиться, то есть ставить и достигать целей в тех областях, которые вы оценили хуже других. 

Техника SMART поможет вам сформулировать цель максимально подробно и во всех деталях. Так, SMART-цель должна быть:

s (specific) — конкретной, то есть не просто «хочу разбогатеть», а «хочу увеличить ежемесячный доход» или «хочу найти источник пассивного дохода»;

m (measurable) — измеримой, иметь качественные или количественные показатели (для наглядности дополним предыдущий пример: «я хочу увеличить ежемесячный доход и получать на 50% больше того, что имею сейчас»);

a (achievable) — достижимой (например, «я хочу увеличить ежемесячный доход за счет выполнения дополнительных обязанностей и расширения круга задач»);

r (relevant) — релевантной, то есть важной и актуальной для данного момента времени («я хочу увеличить ежемесячный доход за счет выполнения дополнительных обязанностей и расширения круга задач, потому что необходимо обеспечивать семью и накопить на достойный отпуск за границей»);

t (time-bound) — ограниченной во времени («я хочу увеличить ежемесячный доход к 31 декабря 2025 года»). Таким образом, ваша цель обрастает всеми необходимыми деталями для того, чтобы реализоваться: «К началу следующего года я хочу увеличить ежемесячный доход за счет выполнения дополнительных обязанностей и расширения круга задач, потому что необходимо обеспечивать семью и накопить на достойный отпуск за границей».

Согласитесь, такую цель воплотить в жизнь гораздо проще, чем иллюзорное «хочу разбогатеть».

Дерево целей предполагает составление пошагового плана действий. В рамках этой методики одна большая цель разбивается на несколько маленьких, они выстраиваются в иерархическом порядке, а их последовательное выполнение приводит к результату — то есть глобальной цели. Чем более подробно вы распишете эту глобальную цель, разобьете на как можно больше маленьких действий, тем легче и быстрее ее достигнете. Ведь именно масштабные планы пугают своей трудоемкостью, кажутся невыполнимыми, но если действовать постепенно, шаг за шагом, то путь к цели окажется гораздо проще, чем вы думали. 

• Грамотно распределите нагрузку и собственные ресурсы 

Не менее важно научиться правильно распределять свою энергию и другие имеющиеся ресурсы. Кстати, с этим отлично справляются спортсмены, ведь побеждают вовсе не те, кто стартовал первыми, а те, кто правильно рассчитал собственные силы и сохранил их к финальному рывку. Пусть это будет примером и для вас: не нужно стремиться выполнить все дела за один день, действуйте размеренно и целенаправленно, распределяйте нагрузку и энергию равномерно. 

Для этого я научилась систематизировать задачи. Лучше всего воспользоваться методом дерева целей, описанным выше. После того как вы определили наиболее срочные дела, выполнение которых больше не терпит отлагательств, попробуйте разделить их на несколько этапов. Например, если вам предстоит разработка долгосрочной стратегии развития бренда, написание курсовой работы, составление квартального отчета (это может быть всё что угодно!), разбейте эту задачу на много маленьких и выполняйте их последовательно, друг за другом. Так работа не будет казаться вам слишком большой, трудоемкой и неподъемной, вы быстрее справитесь с ней, а качество выполнения при этом нисколько не пострадает! Однако важно заранее составить план и указать дедлайны для каждой мини-задачи. 

• Откажитесь от мультитаскинга 

Многозадачность — это стремление к выполнению нескольких дел одновременно или быстрому переключению от одной задачи к другой. Некоторые полагают, что мультитаскинг позволит справиться с работой быстрее. Но поверьте моему опыту: чем больше дел вы выполняете одновременно, тем хуже вы это делаете. Более того, так вы скорее устанете, а со временем можете получить не долгожданный отпуск или премию, а стресс, апатию и склонность к хронической прокрастинации. Поэтому главным врагом успеха я называю именно многозадачность. Хотя при выполнении обыденных рутинных дел такой навык может быть полезен, однако вовсе не в случае, когда дело касается работы и выполнения профессиональных обязанностей. Старайтесь решать одну задачу в один промежуток времени, а не перескакивать на другие, при этом теряя концентрацию и попусту растрачивая энергию. 

• Научитесь говорить «нет!» и откажитесь от лишнего

Как мы уже выяснили, одной из причин прокрастинации может быть подсознательное несогласие с той задачей, которую предстоит выполнить. Например, такое часто бывает, когда руководитель делегирует подчиненным решение формальной задачи, кажущейся только бюрократической волокитой и полнейшей бессмыслицей. 

Более того, склонность к прокрастинации и постоянному откладыванию дел может свидетельствовать о том, что у вас слишком много задач и обязанностей, поэтому часть из них попросту лишние. Задумайтесь, от чего вы можете отказаться в пользу преодоления прокрастинации и повышения продуктивности.

• Простите себя 

И вот мы вновь возвращаемся к тому, с чего начали: мы не роботы и не сверхлюди, поэтому допускаем ошибки, иногда ленимся, чувствуем апатию и нежелание что-либо делать. Не корите себя за это! Если чувствуете, что накопленная усталость не дает работать в том же режиме, возьмите пару выходных, а если на пороге уже маячит выгорание, не пренебрегайте полноценным отпуском. Забудьте обо всех делах хотя бы на недельку, поверьте — это будет только во благо. Представьте, какими отдохнувшими и посвежевшими вы вернетесь к привычной деятельности, вспомните о том, что на самом деле любите свою работу и скучаете без нее. Поэтому, чтобы преодолеть прокрастинацию, важно разобраться в себе и простить собственные ошибки. 

Как не допустить прокрастинации: профилактика 

Для того чтобы всегда поддерживать собственную продуктивность, избегать прокрастинации, выгорания и всех вытекающих последствий, я придерживаюсь следующих правил: 

Правило № 1. Тайм-менеджмент — наше всё 

Это отлично помогает при целеполагании, планировании краткосрочных и более длительных задач, оптимизации внутренних и внешних ресурсов, расстановке приоритетов и дальнейшей оценке результатов. Есть множество разных методов и приемов тайм-менеджмента, но чаще всего я пользуюсь следующими: 

• «Система 25 минут»: техника заключается в том, что в течение 25 минут вы должны выполнять работу, не отвлекаясь ни на какие внешние факторы. После этого сделайте пятиминутный перерыв, а потом вновь поставьте таймер на 25 минут рабочего времени. Один цикл состоит из четырех таких подходов, что позволит быстро и эффективно выполнить даже самые скучные и мотононные дела. После одного такого цикла следут сделать большой получасовой перерыв, а затем приступить к новой задаче по такому же принципу. Хотя можно воспользоваться и другой методикой.
• «90 на 30», согласно которой на работу нужно отводить полтора часа, то есть 90 минут, а после — отдыхать еще 30 минут. Так, полный цикл длится два часа, потом его можно повторить еще несколько раз в течение рабочего дня.
• «Принцип девяти дел» заключается в том, в течение дня нужно выполнить одно большое дело, три средних и пять совсем небольших. Это позволит выстроить четкую иерархию задач, требующих решения, а в конце дня вы сможете легко подвести итоги.
• «Временные блоки»: такая техника предполагает подготовку к следующему рабочему дню еще с вечера. При этом особенно важно выделить определенный промежуток времени для выполнения каждого дела и не заниматься в этот период ничем, кроме запланированной задачи. Это выглядит так: 9:00–11:00 — составление отчета; 11:00–11:30 — проверка рабочей почты, ответы на деловые письма; 11:30–13:00 — планирование сроков нового проекта; 13:00–14:00 — обед и так далее. 

Каждая из этих методик универсальна для работы в любой сфере деятельности. Их можно использовать ежедневно при повседневной деятельности, а также придерживаться при борьбе с прокрастинацией. Это поможет вам повысить личную продуктивность, но при этом не выбиться из сил и продолжать испытывать удовлетворение от результатов труда. 

Правило № 2. Развивайте майндфулнес 

Один из самых популярных трендов в психологии последних лет — майндфулнес. Это психологический процесс, направленный на осознание происходящих прямо сейчас событий, возникающих в результате этого чувств и эмоций. Так, главный вопрос, который следует регулярно задавать для развития майндфулнес-мышления и лучшего понимания себя: «Что я чувствую прямо сейчас?» При этом важно правильно идентифицировать собственные чувства, понимать природу их появления и не корить себя даже за то, что испытываете негативные эмоции. Есть несколько наиболее действенных практик, которые когда-то помогли и мне научиться осознанности: 

• Дневник эмоций — для того чтобы контролировать свое внутреннее состояние, вовремя замечать первые симптомы прокрастинации, выгорания, депрессии, следует записывать все свои чувства, испытываемые в конкретный момент времени. Для того чтобы облегчить идентификацию эмоций, вы можете отвечать на вопросы: «Что я испытываю в данный момент?», «На что я так отреагировал?», «Почему меня это беспокоит?», «Как долго я это чувствую?», «Нравится ли мне эта эмоция?» и так далее. Не менее важно замечать и физические проявления внутренних состояний. Например, в моменты гнева у вас могут непроизвольно сжиматься кулаки или пульсировать вены, а когда вы чувствуете удовлетворение, на лице может появиться легкая улыбка. Умение концентрироваться на своих чувствах поможет вам развить внимательность и будет способствовать профилактике появления ментальных нарушений. 
• Медитации — это отличный способ обрести душевное спокойствие и восстановить внутренние ресурсы. Лучше всего для начинающих подойдет так называемое «осознанное чаепитие». Это такая форма медитации, во время которой вы предельно концентрируетесь на том, что вы пьете (это может быть не только чай, но и кофе, любой другой напиток). Я часто практикую такую медитацию утром: прислушиваюсь к звукам кипения воды, медленно завариваю чай, ощущаю его легкий аромат. Затем изучаю цвет чая, наблюдаю за тем, как он меняется. После этого задействую тактильные ощущения и чувствую тепло кружки в своих руках. И только потом изучаю вкус чая. Такие медитации помогают развивать осознанность и включенность, воспринимать окружающий нас мир с благодарностью, а не как нечто должное. 
• Осознанное дыхание — такая практика направлена на развитие внимательности и сосредоточенности, достижение умиротворения и гармонии. Она совсем простая и к тому же универсальная, ее можно практиковать дома или в любом другом месте: сядьте максимально удобно, поставьте ноги ровно перед собой, а спину выпрямите. Убедитесь, что в ближайшие пять-десять минут вам ничего не помешает, поэтому лучше заранее выключить телефон. Затем следует закрыть глаза, успокоить свое дыхание и сосредоточиться на вдохах и выдохах. Делайте это медленно, старайтесь фокусироваться только на дыхании, отстранитесь от всего внешнего. Это поможет вам научиться концентрации, поспособствует снижению утомляемости и склонности к прокрастинации.

Правило № 3. Придерживайтесь здорового образа жизни 

Здоровый образ жизни и забота о себе положительно скажутся не только на вашем самочувствии и настроении, но и на личной продуктивности. Так, сбалансированное питание наполнит ваш организм необходимыми полезными веществами для выработки энергии для новых свершений, физические упражнения также обеспечат вас силами и бодростью. Для этого вовсе не обязательно каждый день мучить себя в спортзале, достаточно заниматься легкими аэробными нагрузками, ходить в бассейн или на йогу. 

Более того, забота о себе включает не только здоровое питание, глубокий сон и спорт, но и цифровой детокс, который стал просто необходим в последние годы повсеместной дигитализации. Возьмите за правило хотя бы один день в неделю, например выходной, проводить без цифровых устройств, гаджетов и других приспособлений. Поверьте, Земля не сойдет с орбиты, если вы всего на денек отложите мобильный телефон и ноутбук в сторону. Напротив, вы отдохнете от постоянного информационного шума, побудете наедине с собой и своими близкими. 

Таким образом, для того чтобы побороть симптомы прокрастинации, достаточно взять ситуацию под контроль и воспользоваться хотя бы несколькими из перечисленных мной советов. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Теперь дело за малым — провести год без прокрастинации!