Ловушки мышления: подробный гайд, как выйти из тупика и не стать жертвой собственного подсознания

Вы можете даже не догадываться о том, какое влияние на вашу жизнь оказывают так называемые когнитивные искажения, или, иными словами, ловушки мышления. Это все наши иррациональные убеждения, предвзятые взгляды на те или иные вещи, поведенческие шаблоны, которые бывает очень непросто осознать и объяснить. Зачастую именно такие внутренние факторы заводят нас в тупик, не позволяют развиваться личностно и профессионально, тормозят продвижение по карьерной лестнице и усложняют еще многие аспекты жизни. В этой статье мы разберем самые распространенные ловушки мышления из разных сфер деятельности и выясним, как избавиться от них по возможности быстро и безболезненно. 

Как возникают искажения и чем они нам грозят

Можно сказать, что когнитивные искажения — это ошибки нашего мышления, иррациональные и деструктивные паттерны, которые были сформированы в нашем сознании и связаны с ошибками памяти, имеющимся социальным опытом, стереотипами и клише. Также причиной когнитивных искажений называют излишнее беспокойство за ту или иную сферу жизни, повышенную тревожность, переоценку или же, напротив, обесценивание собственных способностей и возможностей окружающих людей. Проще говоря, такие ловушки мышления обусловлены нашими установками, ценностями, принципами, которые, в свою очередь, сформировались под влиянием общества. 

Конечно, избежать подобных искажений возможно, однако это требует постоянного контроля своих мыслей, действий и решений. В этом и заключается ключевая проблема — осознавать происходящее и быть в контакте с реальностью вовсе не так просто. Как правило, нам трудно дается принятие собственных ошибок и нелогичных мыслей. Оказаться жертвой искаженного мышления бывает очень неприятно и даже страшно, при этом рано или поздно это случается с каждым из нас. Главное — поймать то состояние, когда вы попадаете под влияние иррационального, и быстро его преодолеть. В противном случае, если игнорировать свои ошибки, искажения приведут к дополнительным стрессам, ментальным нарушениям и сбоям в работе организма, а в некоторых случаях — выгоранию и депрессии. Поэтому для улучшения эмоционального фона, повышения личной продуктивности и профилактики появления тревожных расстройств важно управлять своим сознанием и контролировать поток возникающих мыслей.

Самые распространенные ловушки мышления и как с ними бороться 

Как известно, предупрежден — значит вооружен. Чем больше вы будете знать о ловушках мышления, тем меньше вероятность оказаться в одной из них. Давайте разберем пять самых распространенных искажений и методов борьбы с ними: 

№ 1. Синдром самозванца

«Да мне просто повезло получить эту работу», «На самом деле я не такой профессионал, каким меня считают», «Босс прислушивается к моим советам, но скоро он поймет: я плохой специалист, и уволит меня». Задумайтесь, возникают ли подобные мысли в вашем сознании? Если вы регулярно замечаете их за собой, то вы столкнулись с синдромом самозванца. 

Определение и причины. Так называют навязчивое чувство неуверенности в себе и своих способностях, ощущение, будто вы находитесь не на своем месте, занимаете ту или иную должность незаслуженно. В таком состоянии может казаться, что вы не обладаете теми знаниями, умениями и навыками, которые вам приписывают другие. Подобные чувства усугубляются страхом того, что вас могут разоблачить. Из-за этого «самозванцы», как правило, с головой уходят в трудоголизм, пытаются угодить окружающим и впечатлить их, замалчивая собственное мнение и подавляя свои истинные чувства. 

Согласно исследованиям ученых, такой синдром испытывают около 70% людей по всей планете. Свой успех, достижения в профессиональной и личной жизни они объясняют элементарным везением и удачным стечением обстоятельств, а вовсе не собственным упорством, трудолюбием, навыками и талантами. Чаще всего предпосылки формирования синдрома самозванца возникают еще в детстве. Например, из-за чрезмерно требовательных родителей, которые ждут подтверждений успехов ребенка через отличную учебу, примерное поведение, призовые места на соревнованиях и так далее. Тогда ребенок привыкает к тому, что необходимо постоянно достигать высот и демонстрировать свои умения. На таком фоне развивается повышенная тревожность и беспокойство, ведь если он окажется недостаточно хорош, родители разочаруются.

Также синдром самозванца может сформироваться в ответ на постоянные сравнения с более успешными сверстниками, родственниками, блогерами и звездами. Часто подобные состояния неуверенности вызывает острая критика и обесценивание результатов труда. Поэтому больше всего «самозванцев» среди представителей творческих профессий, например, художников, актеров, музыкантов, писателей. Ведь так или иначе восприятие искусства всегда субъективно, более того, именно в этих сферах конкуренция наиболее высока и жестока. 

Диагностика. Существует несколько разновидностей «самозванцев». Например:

• перфекционисты, которые стремятся быть лучшими во всём, забывая о том, что это недостижимо;
• вундеркинды, они привыкли к тому, что в детстве всё давалось им без труда, поэтому во взрослой жизни, столкнувшись с трудностями, начинают сомневаться в себе и своих силах;
• индивидуалисты, убежденные в том, что всё должны выполнять самостоятельно, без сторонней помощи, а когда они выбиваются из сил, то приходят в отчаяние;
• сверхлюди, или супермены, которые искренне полагают, что необходимо работать круглые сутки для достижения успеха, а когда возникает желание отдохнуть, они испытывают чувство вины. 

Чтобы определить, страдаете ли синдромом самозванца, можно пройти специальный тест, разработанный доктором Паулиной Роуз Кланс. Это лишь некоторые вопросы из него: 

• Считаете ли вы себя компетентным специалистом? 
• Вы избегаете оценок окружающих?
• Когда вас хвалят, думаете ли вы о том, что это элементарная вежливость? 
• Вы приписываете свои достижения удачному стечению обстоятельств? 
• Боитесь ли вы не оправдать чужих ожиданий? 
• Боитесь ли вы потерпеть неудачу? 
• Вы суеверны? 
• Вам кажется, что вы могли бы достичь большего?
• Часто ли вы сравниваете себя с коллегами? 

Так, чем больше положительных ответов вы получили, тем ярче проявляется синдром самозванца. 

Лечение. Существует несколько базовых рекомендаций, которые необходимо выполнять с определенной периодичностью для того, чтобы справиться с синдромом самозванца или хотя бы минимизировать его влияние. Среди таких упражнений: 

• Концентрация на своих достижениях. Заведите отдельный блокнот, в который запишите от руки все успехи, которых вы достигли в течение жизни. Отдельный список можно составить для наиболее крупных достижений последнего года. Увидев перед собой всё, чего достигли когда-то и чем гордитесь сейчас, вы осознаете, что это нельзя объяснить исключительно удачей и везением. К каждому пункту ваших достижений вы приложили именно то немалое количество собственных усилий и талантов, чтобы воплотить их в жизнь. 
• Рефлексия. Навык самосознания, то есть умение объективно и беспристрастно анализировать себя, оценивать свои поступки и поведение, позволяет почувствовать уверенность. Иными словами, благодаря рефлексии вы осознаете свои сильные стороны, преимущества перед конкурентами и научитесь чаще полагаться на самих себя. При этом самоанализ служит отличной мотивацией для развития и совершенствования слабых сторон личности. Так, процесс рефлексии предполагает отказ от моментального навешивания ярлыков на те или иные события, происходящие в вашей жизни. Теперь вы должны проанализировать случившееся, выяснить положительные и отрицательные последствия этого, понять, как это отразится на вас и как вы можете улучшить ситуацию. Чтобы развивать навык рефлексии, необходимо наблюдать за собой в повседневной жизни, обращать внимание на мысли и эмоции, причины их появления и последствия. 
• Обратная связь. Узнавайте мнения своих близких, друзей и коллег о вашей работе. Получение положительных искренних отзывов поможет вам повысить самооценку и поверить в себя. 
• Отказ от перфекционизма. Получив новую задачу, не стремитесь к тому, чтобы выполнить ее абсолютно идеально. Лучше всего делать свою работу качественно и максимально хорошо, насколько позволяют ваши ресурсы. Не забывайте о том, что обладать всеми знаниями мира просто невозможно, поэтому нет ничего страшного, если в какой-то сфере вы владеете чуть меньшими компетенциями. Главное — желание развиваться и совершенствоваться.
• Принятие неудач. Как бы нам ни хотелось, но полностью избежать промахов не удастся. Даже самые успешные и известные люди сталкивались с неудачами, критикой и даже откровенным хейтом. Однако это не помешало им развиваться и достичь высот в любимом деле. Следуйте такому примеру. 

При этом каждый из нас ощущает синдром самозванца по-разному. Если такое состояние мешает вам жить, а самостоятельно справиться с последствиями не удается, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Вместе с психологом вы выясните причину, по которой считаете себя «самозванцем», а также выстроите индивидуальный маршрут преодоления этого синдрома. 

№ 2. Катастрофизация 

Предположим, вы заработались и допустили ошибку в квартальном отчете. Из-за этого придется задержаться допоздна или завтра прийти пораньше и всё переделать. Но человек, склонный к катастрофическому мышлению, рассуждает вовсе не так: «Какой ужас! Я не справился с этой задачей, значит, я плохой специалист и меня уволят». 

Определение и причины. Катастрофизацией называют неосознанное поведение человека, при котором он переоценивает вероятность того, что произойдет что-то плохое. Это одна из составляющих негативного образа мышления, а именно преувеличение, концентрация исключительно на плохих сценариях развития событий. Причиной для формирования такой привычки может послужить травмирующий прошлый опыт, например, сложные взаимоотношения, постоянные конфликты в семье, предательство близкого человека, несчастные случаи или в буквальном смысле катастрофы. 

Как правило, склонность к катастрофическому мышлению испытывают люди с ментальными нарушениями, например, страдающие от депрессии, ПТСР, обсессивно-компульсивного и тревожного расстройства, синдрома дефицита внимания. Так или иначе, практически каждый человек на протяжении жизни сталкивался с определенными эмоциональными сбоями, соответственно, все мы подвержены риску катастрофизации. 

Диагностика. Распознать склонность человека к катастрофизации легко только со стороны. Очень сложно идентифицировать этот процесс, когда собственное сознание начинает генерировать всё больше и больше негативных мыслей и заставляет поверить в них. Нередко это настолько захватывает человека, что он может провести ночь без сна, обдумывая различные сценарии того или иного события. Тогда придуманная катастрофа вытесняет из сознания все остальные мысли и не дает переключиться даже на приятные воспоминания. 

При этом негативные мысли могут быть направлены на всё что угодно. Например, если близкий человек не ответил на телефонный звонок с первого раза, наверняка в голове у человека-катастрофы появятся мысли о случившейся страшной аварии вплоть до летального исхода. Особенно часто подобные идеи сопровождают ипохондриков, которые, заметив новую родинку, уже самостоятельно диагностировали себе онкологическое заболевание. 

Так, если вы замечаете за собой привычку преувеличивать потенциальные последствия тех или иных событий, постоянно ловите себя на негативных мыслях, которые невозможно оправдать с точки зрения логики, ведь они не имеют реальных оснований, вероятнее всего, вы подвержены катастрофическому мышлению.

Лечение. Разумеется, не существует универсального средства избавления от навязчивых мыслей. Но есть несколько упражнений, которые помогут вам сохранять контакт с реальностью и держать в руках собственное воображение: 

• Всегда будьте в моменте и тренируйте осознанность. Старайтесь концентрироваться на настоящем и не думать в сослагательном наклонении «а что, если…». Как только в ваше сознание закрадываются тревожные мысли, старайтесь находить аргументы и факты, которые докажут обратное. Если же побороть тревожность никак не получается, попробуйте воспользоваться медитативными техниками, например, начните практиковать осознанное дыхание. Это универсальная практика, которую можно проводить в любое время и в любом месте: сядьте поудобнее, ноги поставьте прямо перед собой, а спину выпрямите. Убедитесь в том, что вас ничего не отвлекает, закройте глаза и постарайтесь «отключить» сознание на 10 минут. Успокойте свое дыхание и сосредоточьте всё внимание на вдохах и выдохах. Это позволит вам отпустить беспокойные мысли и прийти в норму. Есть и другая практика майндфулнес, которую лучше выполнять дома каждое утро или вечер: лягте на пол (это обязательно должна быть твердая поверхность), представьте все ваши тревожные предположения, которые не дают покоя, в виде облаков. Вообразите их, медленно и умиротворенно покачивающихся, прямо перед собой. Это поможет вам взглянуть со стороны на все тревоги и сомнения, успокоить возбужденное сознание и ощутить контроль над ситуацией. 
• Ведите дневник мыслей и эмоций. Это эффективный способ преодоления тревожности, который часто используют в когнитивно-поведенческой терапии. Он довольно прост: заведите отдельный блокнот (для этого подойдут и заметки в телефоне), записывайте в него все возникающие мысли и эмоции, а также ситуации, которые их спровоцировали. Это поможет вам взглянуть на негативные мысли со стороны и избавиться от них, перенеся на бумагу. Удобнее всего делать это в формате таблицы. Например: 

• Составьте расписание тревожности. Как мы уже выяснили, полностью избавиться от беспокойных мыслей не получится. Если они так настойчиво овладевают вами, стоит выделить в своем распорядке дня 10–20 минут на то, чтобы спокойно потревожиться и не думать ни о чём другом. В течение этого времени выплесните весь накопившийся негатив, обдумайте даже самые отрицательные и невероятные сценарии развития событий, можете даже проговорить всё это вслух. Уверяю вас, в результате вы придете к выводу, что большинство ваших мыслей иррациональны и деструктивны, не имеют логических оснований и не стоят того, чтобы думать о них целыми днями. Так, выделив какое-то время исключительно на беспокойство, вы сможете быстро вернуться к насущным делам. 

Однако не менее удачным решением будет обращение к психологу, особенно в том случае, если вы начинаете ощущать физический дискомфорт при тревожных мыслях. 

№ 3. Полярное, или черно-белое, мышление 

«Это было грандиозно!» или «Полнейший провал!». «Я самый успешный человек в мире!» или «Я неудачник во всём» — как правило, именно в таких критериях размышляют люди с полярным мышлением. 

Определение и причины. На самом деле полярное, или поляризованное, мышление — это такая же привычка, как катастрофизация, например. Однако при склонности к полярному образу мыслей человек использует только две оценки всего происходящего: либо хорошо, либо плохо. Иными словами, мир для таких людей буквально делится на два полюса со знаками + и – соответственно. Понятий золотой середины, некой серой зоны, умеренности для них фактически не существует. 

Корни такого мышления произрастают опять же из детства. Ведь ребенок на протяжении своего взросления сталкивается с тем, что одни вещи «хорошие», а другие — «плохие». Так, строгие и консервативные родители воспитывают детей в подобной полярной парадигме, забывая о том, что есть и нечто среднее, что можно описать без положительной или же отрицательной оценки и навешивания ярлыков.

Также диахромное мышление может проявляться как защитный механизм в ответ на неуверенности и страхи. Ведь когда мы сталкиваемся с неоднозначной информацией и не знаем, как ее воспринимать, мозг сам классифицирует данные, распределяя на более однозначные категории и тем самым навешивая ярлыки. При этом подобное мышление в формате «всё или ничего» может провоцироваться такими психологическими состояниями, как пограничное расстройство личности, нарциссизм, ОКР, повышенная тревожность и депрессия.

Диагностика. Если вы заметили за собой следование тенденции видеть мир в двух категориях — только черное и только белое, — значит, вы стали жертвой полярного мышления. Люди, склонные к этому, игнорируют промежуточные оттенки, возможность прийти к компромиссу, найти золотую середину. Все окружающие вещи, события и даже других людей они воспринимают только как хорошие или плохие, как полностью правильные или абсолютно неправильные. 

В результате это приводит к чрезмерному упрощению реальности, мешает видеть мир во всех его тонкостях и нюансах. Более того, это сказывается и на свободе действий, образе и качестве жизни человека с черно-белым мышлением. Как правило, он не способен к импровизации, принятию быстрых решений, вариативности. Такой человек во всем следует правилам и не позволяет другим их нарушать.

Понаблюдайте за собой и выясните, как часто вы используете следующие слова: 

• всегда,
• никогда,
• идеальный,
• ужасный,
• невозможно,
• катастрофа,
• победа,
• успех,
• провал.

Конечно, периодически все мы говорим такие вещи. Но если они начинают звучать заметно чаще, это может быть сигналом того, что вы становитесь более радикальны в высказываниях. 

Лечение. Есть несколько способов, которые помогут избавиться от диахромного мышления. Например: 

• Следите за собой и отмечайте признаки полярного мышления. Каждый раз, когда вы оцениваете то или иное событие, навешивая ярлык «хорошо» или «плохо», остановите себя и задумайтесь, так ли всё на самом деле. Постарайтесь отстраниться и в принципе не использовать такие полярные понятия, рассуждая в безоценочных категориях. 
• Признайте собственное несовершенство. На самом деле никто из нас не может быть на пике своих возможностей и успеха буквально каждый день. Не стоит корить себя за то, что вы допустили ошибку или оплошность. Это вовсе не значит, что вы плохой человек, неквалифицированный специалист, недостойный кандидат и так далее. Личностный рост не может случиться в один момент, это постепенный процесс, для которого очень важно признавать каждый, пусть и самый маленький, шаг вперед.
• Развивайте гибкое мышление. Так называют способность людей быстро адаптироваться к новым обстоятельствам, находить нестандартные решения проблем, проявлять искренний интерес и любознательность ко всему новому. Для того чтобы прокачивать это умение, необходимо постоянно обращать внимание на противоположное вашему мнение о том или ином событии, рассматривать проблемы с разных сторон, меняя привычный угол зрения, регулярно пробовать что-то новое и знакомиться с разными людьми. А для того чтобы избавиться от полярного мышления с помощью когнитивной гибкости, следует каждый день (это важно!) записывать пойманную в своей голове черно-белую мысль. Далее необходимо переформулировать ее с помощью гибкого мышления и превратить во вполне нейтральную фразу. Например, первая мысль может звучать так: «Я снова пропустил тренировку в спортзале, какой же я ленивый и безответственный». Вместо того чтобы ругать и корить себя, скажите: «Сегодня был очень тяжелый день на работе, я так устал, решил пропустить тренировку в зале. Лучше выполню несколько упражнений дома». Так, в новой формулировке вы не только избавились от осуждения, но и нашли альтернативный вариант решения проблемы.

Таким образом, черно-белое мышление может стать отличным поводом для того, чтобы начать долгожданный диалог с самим собой. Несколько вышеперечисленных способов позволят вам устранить неудовлетворенность результатами своей деятельности и существенно повысить личную продуктивность. 

№ 4. Персонализация

Персонализация может выглядеть так: если ваш подчиненный однажды опоздал на работу или вдруг пропустил дедлайн, вы вините во всём себя и думаете: «Значит, это я плохой начальник!» 

Определение и причины. Персонализацией называют состояние, при котором человек склонен воспринимать всё на свой счет, даже если это не имеет к нему прямого отношения. Иными словами, такой человек полагает, что причиной всего происходящего является он сам, и не важно, если ситуация вовсе его не касается. 

Есть несколько ключевых причин, по которым люди подвергаются подобному искажению. Среди них, разумеется, травмирующий опыт прошлого. На принятие всего сказанного и совершенного на свой счет могут влиять обвинения родителей в адрес ребенка и постоянное давление. Это вызывает чувство, будто именно он виноват во всём происходящем и заслуживает такого отношения. Более того, именно детские травмы формируют низкую самооценку, которая, в свою очередь, провоцирует и персонализацию. В таком случае человеку очень важно, что подумают о нем другие. Персонализацию также подпитывает потребность в одобрении окружающих. Так, низкая самооценка вызывает искажение реальности, при котором человеку кажется, будто все считают его неудачником, беспомощным и даже ничтожным. При этом чрезмерное принятие всего на свой счет может возникать также у людей с завышенной самооценкой. Они считают себя центром вселенной, поэтому неудивительно, что все происходящие вокруг события связывают со своими поступками. Кроме того, люди, страдающие от социальной тревожности и повышенного беспокойства, имеют фобию, связанную с осуждением окружающими. Подобные навязчивые мысли также провоцируют персонализацию.

Диагностика. Важнейшим показателем персонализации является нарушение эмоциональных реакций. Если вы скептически воспринимаете даже позитивные высказывания и комплименты, делаете поспешные неправильные выводы, когда эмоции берут верх над разумом, вполне вероятно, что вы подверглись излишней персонализации. 

Чрезмерная самокритика — еще один из признаков персонализации. Когда подобное рефлексивное отношение человека к самому себе переходит границы и буквально захватывает всё внимание, то возникает ощущение, будто весь мир сосредоточен на вас. Другой яркий показатель восприятия всего на свой счет — неправильная интерпретация и излишняя чувствительность к критике со стороны. Например, если начальник говорит о том, что у вас пока недостаточно навыков для повышения, это означает лишь то, что предстоит еще немного поучиться, получить новый опыт и «дорасти» до желанной должности. Человек, склонный к персонализации, воспримет всё только в негативном ключе и решит, что он плохой работник. Согласитесь, принятие любой, даже самой безобидной, информации так близко к сердцу существенно усложняет нашу жизнь. Но это можно преодолеть. 

Лечение. Вот несколько способов, которые помогут вам немного отстраниться от гущи событий: 

• Меняйте угол зрения. Постарайтесь взглянуть на ситуацию со стороны, оценить все возможные причины того, что произошло, при этом не навешивая ярлыки. Необходимо научиться рассматривать всё происходящее с нескольких ракурсов, порой ставить себя на место других людей, например, представлять в роли того человека, чьи слова вы восприняли слишком близко к сердцу. Наверняка он не хотел вас обидеть, поэтому предоставьте ему презумпцию невиновности и разберитесь в ситуации с холодным рассудком.
• Научитесь видеть во всём позитив. Как правило, проблема людей с чрезмерной реакцией в том, что они не замечают положительных моментов той или иной ситуации, пропускают их мимо и концентрируются исключительно на негативе. Чтобы это преодолеть, научитесь останавливать себя в тот момент, когда появляются нежелательные мысли, и буквально переключать их на волну позитива. Порой это будет даваться с трудом, но если приложить достаточно усилий, в каждом событии вы будете видеть как минимум парочку положительных моментов. 
• Руководствуйтесь здоровым пофигизмом. Как уже было сказано, персонализация бывает у людей, которые чересчур пекутся о том, что подумают о них другие. Открою вам секрет — люди вообще мало склонны думать об окружающих, поэтому на самом деле всем, грубо говоря, всё равно на то, как вы выглядите и что вы делаете. Их высказывания, пусть даже те, которые касаются непосредственно вас, лишь выражение мыслей без попыток задеть вашу личность. Поэтому не стоит концентрироваться на мнении окружающих, ждать одобрения со стороны. Действуйте в своих интересах, но помните, что вы живете в социуме, поэтому все протекающие в нем процессы — это результат общей деятельности людей, а не только вашей. 

Так, избавившись от персонализации, вы почувствуете, что свободнее и проще будете реагировать на происходящие вокруг события, критику, отличные от вашего мнения. Более того, исчезнут и постоянные навязчивые мысли, которые не давали покоя, забирали энергию и портили настроение. 

№ 5. Долженствование

«Меня должны все уважать» или «Я должен быть лучшим во всём» — знакомые фразы? Именно так и выглядит долженствование. 

Определение и причины. Долженствованием называют такое когнитивное искажение, при котором человек твердо убежден в том, что он кому-то что-то должен или ему кто-то что-то должен. 

Склонный к долженствованию человек обрекает себя на страдания, ведь у нас не всегда есть возможности для того, чтобы выполнить необходимые требования и, например, «всегда быть лучшим во всём». Так мы сами загоняем себя в тупик. При этом, полагая, что другие люди тоже что-то должны, человек будет сталкиваться с тем, что окружающие поступают совсем не так, как вам кажется нужным. Поведение других, а тем более и весь окружающий мир, когда вы восклицаете «Вселенная должна мне!», никаким образом не зависят от вас. Это та область мироздания, в которой вы ни над чем не властны. Насильно сделать мир таким, каким вы его представляете, просто невозможно. 

Подобная установка долженствования берет начало еще в детстве, ведь все мы так или иначе растем и проходим путь становления в жестких рамках. Так, в основе долженствования лежит глубокий страх оказаться отвергнутым, нелюбимым, наказанным. Большинство детей приучали добиваться родительского внимания хорошим поведением, отличными оценками и другими достижениями, быть всегда прилежными, послушными и «правильными». Из-за этого возникают и высокие требования к самим себе. В результате развивается повышенная тревожность и беспокойство, провоцирующие появление установки на долженствование. Далее она может усугубляться хроническим стрессом, который также может быть и следствием когнитивного искажения.

Диагностика. Идея долга в отношении себя, окружающих людей и мира в целом выражается ключевыми словами-маркерами. Например: «Я должна быть всегда красива», «Я должен получить красный диплом», «Все коллеги должны помогать мне», «Все мужчины должны обеспечивать женщин» и так далее. Если вы стали всё чаще замечать за собой подобные мысли и высказывания, то, вероятнее всего, вы склонны к мышлению долженствованием. 

Лечение. Прежде всего необходимо понять, всегда ли долженствование — это плохо. Для этого: 

• Определитесь, что вы всё-таки должны, а что нет. Не следует полностью отказываться от слов «должен» или «должна». Многие вещи, которые приходится делать, объективно необходимы. По крайней мере, мы должны есть, чтобы не умереть с голоду. Это был самый элементарный пример, обусловленный нашими физиологическими особенностями. Но есть и более тонкие материи, такие как ответственность, обязанности, долг. Так, например, родители несут ответственность за своего несовершеннолетнего ребенка, то есть они должны его кормить, одевать, следить за здоровьем и безопасностью. Они не могут в один момент отказаться от этого, заявив, что никому ничего не должны. Поэтому, избавляясь от долженствования, следует осознанно подойти к этому и разобраться исключительно с когнитивными искажениями, которые снижают удовлетворенность работой и качество жизни. Например, такие как «я всегда должна показывать лучшие результаты» или «несмотря на то, что я уже взрослый, родители всё равно должны обеспечивать меня».

• Замените «должен» на «хотелось бы». Точность ваших мыслей и формулировок особенно важна в процессе избавления от принципа долженствования. Несмотря на то, что этот шаг кажется таким простым, поначалу придется контролировать себя и постоянно поправлять. Будьте готовы к тому, что получаться будет не сразу, потребуются длительные тренировки и постоянный самоконтроль. Чтобы поскорее достичь результата, больше общайтесь, и при этом старайтесь не использовать установки «должен» или «должна». Так, заменив установку «я должна всегда быть лучше всех» на «мне бы хотелось быть в числе лучших», вы только замотивируете себя на достижение цели, но при этом не поставите перед собой жестких ограничений, а значит — не будете испытывать дополнительный стресс.

Так, именно осознанность позволит вам избавиться от долженствования и заменить абсолютное требование на пожелание. Главное, понять, что долженствование — это не объективная оценка реальности, а лишь когнитивное искажение, не что иное, как ваше личное требование, чтобы действительность соответствовала вашим собственным желаниям. 

Заключение 

Ловушки мышления поджидают нас в каждом уголке нашего подсознания. Стоит только задуматься, не подвергаемся ли мы когнитивным искажениям, как выясняется, что так оно и есть. Но не спешите переживать: на самом деле ловушки мышления — это отличный повод для того, чтобы наконец-то начать вести искренний диалог с самим собой. Для начала признайте, что порой вами управляет то или иное когнитивное искажение. Дальше следует разобраться в его причинах, что потребует долгого и не всегда приятного процесса саморефлексии. Однако в результате вы заметите не только повышение личной продуктивности, но и улучшение самочувствия, стабилизацию эмоционального фона, желание достигать новых высот, жить полноценной жизнью и смотреть на мир без когнитивных искажений!